Gewohnheiten ändern

podcast

„The Power of Habits“ und wie ihr sie bewusst einsetzt. Auch auf iTunes und Spotify.

Ihr wollt eine Sucht loswerden, endlich Sport treiben oder aufhören, in nervösen Momenten an den Fingernägeln rumzukauen? Dann ist diese Folge genau das Richtige für euch. Wir reden darüber, wie man ohne viel Selbstkontrolle ungeliebte Gewohnheiten verändert und Neue designed.

Dies ist die erste von zwei Folgen über The Power of Habit – Why We Do What We Do, and How to Change von Charles Duhigg, wobei auch Atomic Habits von James Clear eine gewisse Rolle spielt.

1. Trigger 2. Verlangen 3. (Re-)Aktion 4. Belohnung Zeit
Duhigg zerlegt Gewohnheiten in Bestandteile, oder genauer in einen Ablauf, der sich wiederholt: den Habit Loop.

Anleitung zur Gewohnheitsänderung

Falls es euch im Kapitel „Gewohnheiten verändern“ ein wenig zu schnell ging, gibt es hier noch meine Sendungsnotitzen dazu:

SchritteKurzbeschreibung
1. Beschreibe die RoutineDokumentiere: Welche Handlung/Situation soll korrigiert werden?
2. Identifiziere den Auslöser Dokumentiere für mehrere Tage, was passierte, direkt bevor du das Verlangen wahrnimmst:

Wo bist du?
Wie spät ist es? 
Wie fühlst du dich? 
Wer ist in der Nähe?
Was hast du vorher gemacht?
3. Experimentiere mit BelohnungenVerändere deine Handlung so, dass sie andere Belohnungen liefert. Diese alternative Belohnung sollte unter mindestens einem Gesichtspunkt (z.B. Bedürfnis nach Ablenkung, Stressreduktion, sozialer Interaktion) gleichwertig sein.

Schreibe die ersten drei Dinge auf, die dir danach in den Kopf kommen, um deine Wahrnehmung der Situation zu intensivieren. 

Frage dich 15 min später, ob du noch Verlangen nach der ersten Belohnung hast.
Wenn das nicht der Fall ist und die alternative Belohnung für euch eine gute Alternative darstellt: Gratulation! Andernfalls probiert einfach weiter.
4. Mache einen PlanJetzt kennst du Auslöser und alternative Belohnungen, damit hast du alles notwendige um einen neuen Habit Loop zu gestalten:

Designe eine neue (Re-)Aktion für den Trigger, der zur gleichwertigen Belohnung führt. Schreib die Lösung auf und lass dich nicht von Rückschlägen entmutigen.

Lasst uns wissen, wenn ihr Jemenden braucht, der jeden Dienstag nachfragt, ob ihr schon Walken wart. :)

Ines Gütt
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Maik Rosenheinrich
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Intromusik von Ronald Kahl [cc-by]

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